CONSIGLI NUTRIZIONALI PER L’ESTATE
Secondo le ultime statistiche, gli italiani sono sempre meno informati sui temi relativi alla salute. Si può dire che probabilmente l’accesso a troppe informazioni, spesso non verificate, crei disinformazione e tanta confusione.
Nella quantità d’ informazioni e di diete che si trovano sul web, è particolarmente importante sapere cosa mangiare quando fa caldo, preferendo cibi leggeri, freschi e dissetanti. Il Ministero della Salute ha pubblicato un decalogo a riguardo, una serie di consigli preziosi per seguire un’alimentazione corretta e sicura proprio nel periodo estivo, in cui è facile variare le proprie abitudini alimentari rispetto al resto dell’anno, con un maggior numero di pasti consumati fuori casa, una scarsa attenzione agli apporti nutrizionali e minor formalità.
Vediamo quindi quali sono le soluzioni e gli alimenti da preferire o da evitare in estate, spiegando punto per punto con l’aiuto della Dott.ssa Antonella Bellini.
Si ricorda che i consigli forniti sono puramente indicativi e non debbono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico stesso, in quanto alcuni pazienti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale
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DIETA ESTIVA: ALCUNE REGOLE GENERALI
1.Rispettare quotidianamente numero e orari dei pasti.
Iniziate bene la giornata: mai come in questo periodo è fondamentale la colazione, da considerarsi il pasto principale che vi da la carica per affrontare al meglio l’intera giornata, fornisce il carburante al nostro corpo che arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco di 24 ore. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone verso un maggiore introito calorico nelle ore successive, sbalzi di pressione, cali glicemici, possono essere spesso frequenti in chi salta la colazione al mattino. In chi è abituato, l’ideale sarebbe una colazione salata, sostanziosa ma non eccessivamente calorica, saziante e completa. Per chi invece proprio non sa fare a meno della classica colazione si consiglia il consumo di yogurt bianco e cereali integrali o fiocchi d’avena accompagnati a della frutta di stagione.
2.Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt.
La frutta fresca e lo yogurt senza zuccheri possono rappresentare ottimi spuntini. Importante, nelle giuste dosi, anche la frutta secca, ricca di grassi buoni, minerali e fibre. A livello generale in estate è bene scegliere cibi ricchi di potassio (anguria, banane, albicocche, patate, semi di girasole e verdura). Bene anche frullati e centrifugati di frutta e verdura, ad esempio: succo di pomodoro, centrifugato di carote, spremuta di limoni.
3.Preparare i piatti con fantasia, variando gli alimenti anche nei colori.
La Dottoressa consiglia di preparare i piatti con fantasia, alternando gli alimenti anche nei colori. Il colore degli alimenti è indice dalle sostanze ad azione antiossidante contenute al loro interno e preziosissimi per il nostro benessere (vitamine in particolare la vitamina C, la A e la vitamina E, polifenoli, betacarotene ecc): più si variano i colori, più completa è la loro assunzione.
4.Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi.
Il caldo determina un minor consumo di energia. Per questo è importante moderare l’apporto calorico, preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine e diminuendo la quantità di sale. A livello generale è sempre bene usare il buon senso eliminando cibi che possono appesantire e rendere il caldo ancora più insostenibile.
5.Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua e completare i pasti con frutta.
Questa regola va ricordata soprattutto in vacanza o nei week-end estivi fuori casa, quando può capitare di consumare il pranzo “al sacco”, come sostituti degli spuntini salati o zuccherati.
6.Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata.
Il gelato o il frullato devono essere consumati in sostituzione di un vero e proprio pasto, vanno quindi inquadrati nell’ambito dell’apporto nutrizionale giornaliero. Se si sceglie di mangiarli è preferibile al posto del pranzo.
7.Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno quando è più facile che si consumi al ristorante sia il pranzo che la cena.
Ottimo scegliere un piatto unico bilanciato, in grado di fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.
8.Consumare poco sale e preferire sale iodato.
Regola valida sempre e non solo in estate, consumare poco sale e preferire sale marino integrale grezzo naturalmente ricco in iodio e altri sali minerali, come il potassio, utilissimi soprattutto in estate quando si suda di più. La tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo e ha comunque bisogno del giusto apporto giornaliero di iodio, garantito dal consumo giornaliero di soli 5 gr di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.
9.Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti.
Molto importante con le alte temperature è anche rispettare le modalità di conservazione degli alimenti e quindi mantenere la catena del freddo per quelli che lo richiedono (per esempio usare la borsa termica per il pic-nic). È necessario inoltre ricordare che gli alimenti conservati per lunghi periodi in frigorifero, o quando soggetti a sbalzi termici, rischiano un peggioramento nutrizionale e/o una contaminazione da microrganismi.
10.Bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno.
Acqua: la migliore alleata per l’estate. È necessario bere tanto e spesso: l’acqua deve essere in questo periodo il principale elemento della vostra alimentazione. Limitare inoltre il consumo di bevande moderatamente alcoliche ed evitare le bevande ad alto contenuto di alcol e quelle ghiacciate, che possono causare congestioni e problemi di reflusso.